糖質制限・ダイエット

マクドナルドの低カロリーの組み合わせはこれ!ダイエットや糖質制限でも食べられるメニュー

この記事では、ダイエット中でもマクドナルドを食べたいという方のためのおすすめの組み合わせをご紹介します。

ファーストフードは太るというイメージですが、マクドナルドの商品全てがダイエットに不向きという訳ではなく、食べ方や商品の組み合わせ方を間違えなければ、極端に太ってしまうようなことはありません。

この記事を読めば、ダイエット中や糖質制限中でも安心してマクドナルドが食べられるので、ぜひチェックしてみてください。

 

 

ダイエット中におすすめのマックのメニュー4選、シーン別で解説

マクドナルドのメニューのカロリーや糖質をご紹介しましたが、おすすめの組み合わせをシーン別にご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

とにかくカロリー・糖質が一番低いメニューを選びたい時

商品 カロリー 糖質 金額
ハンバーガー 256kcal 28.8g 110円
サイドサラダ 10kcal 1.5g 280円
爽健美茶(M) 0kcal 0g 220円
合計 266kcal 30.3g 610円

とにかくカロリーと糖質を控えめにしたいという方は、この組み合わせがおすすめ。

カロリーも300kcal以下、糖質も30.3gとダイエット中に罪悪感なく食べることができます。

セットメニューの設置がないので、単品で注文しないといけないため少し高くなってしまうのがデメリットです。

 

ランチとしてしっかり食べて午後からも頑張りたい時

商品 カロリー 糖質 金額
エッグチーズバーガー 387kcal 29.5g
サイドサラダ 10kcal 1.5g
爽健美茶(M) 0kcal 0g
合計 397kcal 31.0g 500円(セット料金)

午後からのしっかり頑張りたいという方は、この組み合わせが最強です。

糖質も糖質制限中の方でも問題なく食べられ、たんぱく質が22.8gと1日の約1/3の量を摂ることができます。

ボリュームもしっかりありますので、午後からも頑張りたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。

 

朝マックでしっかり朝ごはんを食べたい時

商品 カロリー 糖質 金額
ベーコンエッグマックサンド 311kcal 25.4g 250円(コーヒーセット)
サイドサラダ 10kcal 1.5g 280円
ヨーグルト 59kcal 9.6g 190円
プレミアムローストコーヒー(M) 20kcal 1.8g
合計 400kcal 38.3g 720円

ダイエット中に朝マックをしたい方におすすめの組合わせです。

カロリー400kcal、糖質も40g以内におさえることができます。

なんと言ってもこの組み合わせは、ダイエットに必要なたんぱく質、脂肪燃焼効果のあるカフェイン、ビフィズス菌が摂れるヨーグルトと野菜が摂れるので、1日の活動前に食べるのにはぴったりです。

 

夕食にマクドナルドを食べたくなった時

商品 カロリー 糖質 金額
倍ベーコンレタスバーガー 473 27.3kcal
サイドサラダ 10kcal 1.5g
爽健美茶(M) 0kcal 0g
合計 483kcal 28.8 760円(セット価格)

夕食を作るのがきつい人、手軽に夕食を済ませたい方におすすめの組み合わせえです。

カロリーは少し高いですが、糖質は食パン1枚と同じ位なので、食べごたえもあります。

ただし寝る前に食べると太りますので、寝る3時間前までに食べられる時にぜひ食べてみてくださいね。

 

 

マクドナルドのカロリー・糖質が低い定番メニューをランキング形式でご紹介

チェックしたいメニューをクリックしてジャンプ

マクドナルドのメニュー別にカロリー・糖質が低いベスト10をご紹介します。

ダイエット中に大切なことは、カロリーが低いものを選ぶだけでなく糖質が低いものも選ぶことが大切なんです。

 

食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、食事一食あたりの糖質量を20~40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量(=適正糖質)を70~130gにすることが推奨されています。
出典:グリコ

マクドナルドのメニューを選ぶ時に気をつけて選ぶようにしてくださいね。

 

 

マクドナルドの『ハンバーガー』でカロリーと糖質が低いメニューベスト10

商品名 カロリー(kcal) 糖質(g)
1位 ハンバーガー 256 28.8
2位 チーズバーガー 307 29.3
3位 フィレオフィッシュバーガー 323 33.7
4位 倍バーガー 356 20.6
5位 チキンクリスプ 345 35.8
6位 ベーコンレタスバーガー 374 27.4
7位 エッグチーズバーガー(エグチ) 387 29.5
8位 スパイシーチキンバーガー(スパチキ) 389 35.9
9位 倍チーズバーガー 406 23.5
10位 えびフィレオ 395 44.8

ハンバーガーの中で、カロリー・糖質ともに低いものはハンバーガーでした。

パティにピクルスなどの野菜とケチャップが入っていて、1個256kcal、糖質も28.8gなので、ダイエット中にもぴったりです。

7位にランクインしたエッグチーズバーガーもおすすめ。

エッグチーズバーガーは、たんぱく質が22.3gも入っていて、活動が活発なお昼ごはんに食べるのがおすすめです。

 

【ハンバーガー】カロリーが低いメニューベスト10

商品名 カロリー(kcal)
1位 ハンバーガー 256
2位 チーズバーガー 307
3位 フィレオフィッシュバーガー 323
4位 チキンクリスプ 345
5位 倍バーガー 356
6位 ベーコンレタスバーガー 374
7 エッグチーズバーガー(エグチ) 387
8 スパイシーチキンバーガー(スパチキ) 389
9 えびフィレオ 395
10位 倍チーズバーガー 406
9位 ベーコンマックポーク(マクポ) 419
10位 グラン ガーリックペッパー 428

カロリーが少ないのは、具が少なかったり、フィレオフィッシュやえびフィレオなど魚を使ったハンバーガー。

マクドナルドで揚げ物はあまりおすすめできませんが、どうしても食べたい方がフィレオフィッシュにしましょう。

豚肉を使ったてりやきチキンや、ダブルバーガーなどバンズや肉が多いメニューは、どうしてもカロリーが高くなってしまっています。

 

【ハンバーガー】糖質が低いメニューベスト10

商品名 糖質(g)
1位 倍ベーコンレタスバーガー 27.3
2位 ベーコンレタスバーガー 27.4
3位 倍ハンバーガ 28.7
4位 ハンバーガー 28.8
5位 倍チーズバーガー 29.2
6位 チーズバーガー 29.3
7位 倍エグチ(倍エッグチーズバーガー) 35.9
8位 エグチ(エッグチーズバーガー) 29.4
9位 倍ダブルチーズバーガー 29.6
10位 ダブルチーズバーガー 29.7

1位は、夜メニュー限定の「倍ベーコンレタスバーガー」。

通常のベーコンレタスバーガーよりも糖質が低くたんぱく質も多いので、夜マックを食べるならぜひ選んでほしい1品です。

ちなみに糖質が一番多いハンバーガーは、夜メニューの「倍てりやきチキンフィレオ」で糖質はなんと1個で72g。

チキンなのでダイエットに向いていると思いきや、甘辛のてりやきソースが糖質を上げています。

ダイエット中に「倍てりやきチキンフィレオ」を食べるのはあまりおすすめできません。

 

 

マクドナルド『サイドメニュー』でカロリーと糖質が低いメニューベスト10

商品名 カロリー(kcal) 糖質(g)
1位 サイドサラダ 10 1.5
2位 えだまめコーン 83 6.7
3位 ハッシュポテト 145 11.4
4位 チキンマックナゲット 5ピース 270 12.2
5位 ソフトツイスト 148 24.5
6位 シャカチキ(チキンのみ) 243 16.1
7位 プチパンケーキ 161 25.1
8位 シャカチキ チェダーチーズ 252 17.1
9位 ホットアップルパイ 211 25.8
10位 マックフライポテト(S) 225 25.4

マクドナルドは、サイドメニューが豊富に揃っています。

カロリー糖質ともに低いのはサイドサラダ。

マクドナルドのハンバーガーを食べる時は、サラダも一緒に摂るようにしてくださいね。

チキンマックナゲット も4位に入っています。

ナゲットを食べる時はソース選びも重要になってきます。

ソース カロリー 糖質
バーベキューソース 33kcal 7.4g
マスタードソース 44kcal 4.9g

カロリーを抑えたい人は、バーベキューソースを、糖質をおさえたい人はマスタードソースを選ぶようにしてくださいね。

また以外と気を付けたいのが、シャカチキ。

コンビニのチキンと比べて約1.5倍の糖質量があります。

また、シャカチキには「チェダーチーズ」か「レッドペッパー」のパウダーを選べますが、このパウダーも糖質が含まれているので、シャカチキを食べる時が、チキンだけにしましょう。

 

【サイドメニュー】カロリーが低いメニュー ベスト10

商品名 カロリー(kcal)
1位 サイドサラダ 10
2位 えだまめコーン 83
3位 ハッシュポテト 145
4位 ソフトツイスト 148
5位 プチパンケーキ 161
6位 ホットアップルパイ 211
7位 マックフライポテト(S) 225
8位 ワッフルコーン プレーン 232
9位 マックフルーリー  オレオクッキー 235
10位 シャカチキ(チキンのみ) 243

サイドメニューで一番カロリーが低いのは、やはりサイドサラダ。

そしてもしスイーツが食べたいという時は、ソフトツイストやプチパンケーキを選ぶようにしましょう。

ケーキなどのスイーツに比べるとカロリーは控えめになっています。

逆に揚げているマックフライドポテトや、チキンマックナゲットはカロリーは高めになっています。

 

【サイドメニュー】糖質が低いメニュー ベスト10

商品名 糖質(g)
1位 サイドサラダ 1.5
2位 えだまめコーン 83
3位 ハッシュポテト 11.4
4位 チキンマックナゲット 5ピース 12.2
5位 シャカチキ(チキンのみ) 16.1
6位 シャカチキ チェダーチーズ 17.1
7位 シャカチキ レッドペッパー 17.1
8位 スジャータアイスバニラ(デリバリー専用) 20.9
9位 ソフトツイスト 24.5
10位 プチパンケーキ 25.1

サイドメニューで糖質が低いので目立ったのが、チキンを使ったサイドメニュー。

糖質だけみれば、チキンマックナゲットが5ピースもおすすめ。

5ピース入っていて食べごたえがあるのに、糖質がわずか12.2gと食パンの半分以下の糖質なので、小腹がすいたときに罪悪感なく食べることができます。

 

 

マクドナルド『ドリンクメニュー』でカロリーと糖質が低いメニュー

商品名 カロリー(kcal) 糖質(g)
1位 コカ・コーラ ゼロ(M) 0 0
1位 爽健美茶(M) 0 0
3位 アールグレイ アイスティー(M) 3 0
4位 ホットティー(M) 3 0.3
4位 サントリー黒烏龍茶#濃いめ 3 0.7
6位 プレミアムローストアイスコーヒー(M) 10 1.8
7位 プレミアムローストコーヒー(M) 20 1.8
8位 アイスカフェラテ(M) 103 7.6
9位 カフェラテ(M) 119 8.8
10位 ミルク 138 9.9

マクドナルドのドリンクは、カロリーゼロで有名な商品も販売されているので、心配な方がコカ・コーラゼロや爽健美茶を選ぶと間違いありません。

しかし、ジュース類にはカロリーも糖質も高いものがあるので注意が必要です。

ファンタやスプライトはMサイズになると100kcal以上になるので、ダイエット中の方は気をつけましょう。

 

 

【ドリンクメニュー】カロリーが低いメニュー ベスト10

商品名 カロリー(kcal)
1位 コカ・コーラ ゼロ(M) 0
1位 爽健美茶(M) 0
3位 アールグレイ アイスティー(M) 3
4位 サントリー黒烏龍茶#濃いめ 3
5位 ホットティー(M) 3
6位 プレミアムローストアイスコーヒー(M) 10
7位 プレミアムローストコーヒー(M) 20
8位 ミニッツメイド アップル100 96
9位 アイスカフェラテ(M) 103
10位 スプライト(M) 117

マクドナルドのドリンクでカロリーが10kcal以下のドリンクは6種類もあります。

ダイエット中でも罪悪感なく飲めるので、シーンや気分別にマクドナルドでお茶ができますね。

 

【ドリンクメニュー】糖質が低いメニュー ベスト10

商品名 カロリー(kcal)
1位 コカ・コーラ ゼロ(M) 0
1位 爽健美茶(M) 0
1位 アールグレイ アイスティー(M) 0
4位 ホットティー(M) 0.3
5位 サントリー黒烏龍茶#濃いめ 0.7
6位 プレミアムローストアイスコーヒー(M) 1.8
7位 プレミアムローストコーヒー(M) 1.8
8位 アイスカフェラテ(M) 7.6
9位 カフェラテ(M) 8.8
10位 ミルク 9.9

マクドナルドで糖質が低いドリンクベスト10です。

マクドナルドには野菜生活100や、ミニッツメイドといった体によさそうなドリンクもありますが、実は糖質が多くなっています。

糖質ダイエットをしている時は、野菜ジュースや果物のジュースは避けておきましょう。

 

 

 

マクドナルド『朝マック』でカロリーと糖質が低いメニュー ベスト10

商品名 カロリー(kcal) 糖質(g)
1位 ベーコンエッグマックサンド 299 25.3
1位 エッグマックマフィン 311 25.4
3位 ホットケーキ 319 49.9
4位 フィレオフィッシュ 341 35.0
4位 チキンクリスプマフィン 364 34.5
6位 ソーセージマフィン 395 25.6
7位 マックグリドル ベーコンエッグ 396 40.6
8位 マックグリドル ソーセージ 420 40.3
9位 ソーセージエッグマフィン 475 25.6
10位 マックグリドル ソーセージエッグ 550 40.7

朝マックで一番カロリーが低く、糖質が低いのはベーコンエッグサンド。

カロリー糖質ともに低いですが、卵とチーズでたんぱく質もしっかりと摂れるのもいいですね。

続いて、マフィン系の朝マックが続きます。

マクドナルドのマフィンはイングリッシュマフィンが使われています。

イングリッシュマフィンは、砂糖をほとんど使用していないので、糖質が低く噛みごたえもあり、ダイエット中にぴったりなんです。

ちなみに、一番カロリーと糖質が高い朝マックは、『ビックブレックファストデラックス(ハッシュポテト含む)』。

なんと、カロリーが978kcal、糖質が86.6gでこれだけで1日分の食事のカロリーと糖質をなってしまいます。

 

【朝マック】カロリーが低いメニュー ベスト10

商品名 カロリー(kcal)
1位 ベーコンエッグマックサンド 292
1位 エッグマックマフィン 311
3位 ホットケーキ 319
4位 フィレオフィッシュ 341
4位 チキンクリスプマフィン 364
6位 ソーセージマフィン 311
7位 マックグリドル ベーコンエッグ 396
8位 マックグリドル ソーセージ 420
9位 ソーセージエッグマフィン 475
10位 マックグリドル ソーセージエッグ 550

マクドナルドの朝マックでカロリーが低いメニューをご紹介しています。

4位のフィレオフィッシュは、カロリーが341kcalありますが、揚げているのですがたんぱく質や食物繊維が豊富なんです。

糖質は高いですが、タルタルソースも使われていて食べごたえ抜群です。

 

【朝マック】糖質が低いメニュー ベスト10

商品名 糖質(g)
1位 ベーコンエッグマックサンド 292
2位 エッグマックマフィン 311
3位 ソーセージマフィン 395
4位 ソーセージエッグマフィン 475
5位 メガマフィン 695
6位 チキンクリスプマフィン 364
7位 フィレオフィッシュ 341
8位 ビックブレックファスト(ハッシュポテト含む) 659
9位 マックグリドル ソーセージ 420
10位 マックグリドル ソーセージエッグ 396

マクドナルドの朝マックで、1位のベーコンエッグマックサンドを除き、マフィンがランクインしています。

2位のエッグマックマフィンは、糖質も低くたんぱく質も食物繊維も多く含まれていて、これからか活動しようという朝にぴったりです。

 

 

ダイエット中でもマクドナルドを食べたい時に4つのポイントはおさえましょう

ダイエット中でも食べられるマクドナルドのメニューをご紹介してきましたが

ダイエット専用の食事に比べるとやはりカロリーや糖質は高めです。

食べ方を気をつけないと太ってしまうので、4つの注意点をぜひ気をつけるようにしてくださいね。

 

 

ポイントその①:ハンバーガーを食べる前に野菜を食べる

マクドナルドのハンバーガーを食べる時は、サラダも一緒に注文するようにしましょう。

ハンバーガーを食べる前に野菜を食べることで、血液中の糖の値があがってしまうのを防止し

緩やかにしてくれるので、インスリンが出過ぎるのを抑制してくれます。

ちなみに、野菜を食べるときのドレッシングは、「低カロリー玉ねぎ」を選ぶようにしましょう。

 

 

ポイントその②:フライドポテトは我慢する

マクドナルドのフライドポテトは、ダイエット中は我慢しましょう。

というのも、マクドナルドのフライドポテトは、一般的なフライドポテトよりも100gあたり、70kcalほどカロリーが高くて

糖質も約34.3gとなり5gほど高いんです。

マクドナルドのフライドポテトは、外側がカリッときつね色になるよう、しっかりめに揚げています。

実は、この揚げ方に問題があって、水分が抜け栄養が凝縮して、油がたっぷりポテトに吸収されてしまっています。

また、ポテトは食べ始めると止まらなくもなってしまうので

ダイエット中は、辛いですが我慢しましょう。

 

 

ポイントその③:量が足りないと思っても追加注文しない

マクドナルドのカロリーや糖質が低いメニューをご紹介しましたが、量が足りないからといって追加注文するのはやめましょう。

マックフライドポテトのSサイズくらいだったらいいかなと思いがちですが、カロリーが225kcal、糖質が25.4gもあります。

ハンバーガーを食べると、どうしても物足りなくなりポテトが食べたくなりますが、そこはぐっと我慢することが大切です。

 

 

ポイントその④:チートデーを作る

マクドナルドのカロリーや糖質が低いものを毎回食べていると飽きてくるし、新発売や期間限定のメニューがどうしても食べたいですよね。

そんな時は、チートデイ、つまり好きなものをいっぱい食べていい日を作って、その時にマックを食べるのをおすすめします。

チートデーは、ストレス発散やダイエットのモチベーションアップにも大切な日です。

ダイエットの停滞期で、1週間あるいは2週間に1日のみにするのをおすすめします。

その時は、食べる前に糖の吸収をおさえるサプリメントをマクドナルドを食べる前に摂りましょう。

ファンケルの大人のカロリミット」であれば、糖だけでなく脂肪の吸収も抑えてくれ、脂肪を消費しやすくなるので

無理な食事制限をせずにダイエットしたいという方にぴったりなんです。

 

 

大人のカロリミットを摂っている人のSNS上の口コミ

食べまくったのに太っていないという声がありました。

 

大人のカロリミットの「ブラックジンジャー由来ポリメトキフラボン」の成分は、脂肪の代謝を助け消費してくれるという働きがあるので、動くと脂肪が燃えやすくなります。

 

大人のカロリミットを実際に摂っている人の口コミで、食べているのに体重が変わらなかった、痩せたという口コミがありました。

しっかり食べても太ってないと、体重計に乗るのが怖くなくなりますし、ストレスなくダイエットを続けることができますね。

 

  • たまには、マクドナルドの好きなメニューを食べたい
  • 無理な食事制限のダイエットがきつい

という方は、マクドナルドを食べるときはもちろん、普段の食事にも大人のカロリミットを摂ってから食事をしてみてください。

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この記事のまとめ

この記事では、ダイエット中でマクドナルドが食べたい時に参考にしてほしいカロリーや糖質をご紹介してきました。

  1. 野菜から食べる
  2. フライドポテトは我慢する
  3. 量が足りないと思っても追加注文しない
  4. チートデーを作る

マクドナルドは4つのことに気をつければ、ダイエット中でも楽しむことができます。

もしマクドナルドで、新発売や期間限定のメニューが食べたい、思いっきりマクドナルドを食べたいと思った時は

無理に我慢せずファンケルの大人のカロリミットを取り入れてみてください。

ダイエット中だからと我慢の連続だったけど、大人のカロリミットを取り入れることで、ダイエットを続けることが苦しくなくなりますよ。

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