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マクドナルドの低カロリーの組み合わせはこれ!ダイエットや糖質制限でも食べられるメニュー

2022年5月8日

この記事では、ダイエット中でもマクドナルドを食べたいという方のためのおすすめの組み合わせをご紹介します。

ファーストフードは太るというイメージですが、マクドナルドの商品全てがダイエットに不向きという訳ではなく、食べ方や商品の組み合わせ方を間違えなければ、極端に太ってしまうようなことはありません。

この記事を読めば、ダイエット中や糖質制限中でも安心してマクドナルドが食べられるようになります。

なお、糖質制限やダイエットと相性がいい宅配弁当のランキングについては、こちらの記事で特集していますので、ぜひチェックしてみてください。

 

 

ダイエット中におすすめのマックのメニュー4選、シーン別で解説

マクドナルドのメニューのカロリーや糖質をご紹介しましたが、おすすめの組み合わせをシーン別にご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

とにかくカロリー・糖質が一番低いメニューを選びたい時

商品カロリー糖質金額
ハンバーガー256kcal28.8g110円
サイドサラダ10kcal1.5g280円
爽健美茶(M)0kcal0g220円
合計266kcal30.3g610円

とにかくカロリーと糖質を控えめにしたいという方は、この組み合わせがおすすめ。

カロリーも300kcal以下、糖質も30.3gとダイエット中に罪悪感なく食べることができます。

セットメニューの設置がないので、単品で注文しないといけないため少し高くなってしまうのがデメリットです。

 

ランチとしてしっかり食べて午後からも頑張りたい時

商品カロリー糖質金額
エッグチーズバーガー387kcal29.5g
サイドサラダ10kcal1.5g
爽健美茶(M)0kcal0g
合計397kcal31.0g500円(セット料金)

午後からのしっかり頑張りたいという方は、この組み合わせが最強です。

糖質も糖質制限中の方でも問題なく食べられ、たんぱく質が22.8gと1日の約1/3の量を摂ることができます。

ボリュームもしっかりありますので、午後からも頑張りたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。

 

朝マックでしっかり朝ごはんを食べたい時

商品カロリー糖質金額
ベーコンエッグマックサンド311kcal25.4g250円(コーヒーセット)
サイドサラダ10kcal1.5g280円
ヨーグルト59kcal9.6g190円
プレミアムローストコーヒー(M)20kcal1.8g
合計400kcal38.3g720円

ダイエット中に朝マックをしたい方におすすめの組合わせです。

カロリー400kcal、糖質も40g以内におさえることができます。

なんと言ってもこの組み合わせは、ダイエットに必要なたんぱく質、脂肪燃焼効果のあるカフェイン、ビフィズス菌が摂れるヨーグルトと野菜が摂れるので、1日の活動前に食べるのにはぴったりです。

 

夕食にマクドナルドを食べたくなった時

商品カロリー糖質金額
倍ベーコンレタスバーガー47327.3kcal
サイドサラダ10kcal1.5g
爽健美茶(M)0kcal0g
合計483kcal28.8760円(セット価格)

夕食を作るのがきつい人、手軽に夕食を済ませたい方におすすめの組み合わせえです。

カロリーは少し高いですが、糖質は食パン1枚と同じ位なので、食べごたえもあります。

ただし寝る前に食べると太りますので、寝る3時間前までに食べられる時にぜひ食べてみてくださいね。

 

 

マクドナルドのカロリー・糖質が低い定番メニューをランキング形式でご紹介

チェックしたいメニューをクリックしてジャンプ

マクドナルドのメニュー別にカロリー・糖質が低いベスト10をご紹介します。

ダイエット中に大切なことは、カロリーが低いものを選ぶだけでなく糖質が低いものも選ぶことが大切なんです。

 

食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、食事一食あたりの糖質量を20~40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量(=適正糖質)を70~130gにすることが推奨されています。
出典:グリコ

マクドナルドのメニューを選ぶ時に気をつけて選ぶようにしてくださいね。

 

 

マクドナルドの『ハンバーガー』でカロリーと糖質が低いメニューベスト10

商品名カロリー(kcal)糖質(g)
1位ハンバーガー25628.8
2位チーズバーガー30729.3
3位フィレオフィッシュバーガー32333.7
4位倍バーガー35620.6
5位チキンクリスプ34535.8
6位ベーコンレタスバーガー37427.4
7位エッグチーズバーガー(エグチ)38729.5
8位スパイシーチキンバーガー(スパチキ)38935.9
9位倍チーズバーガー40623.5
10位えびフィレオ39544.8

ハンバーガーの中で、カロリー・糖質ともに低いものはハンバーガーでした。

パティにピクルスなどの野菜とケチャップが入っていて、1個256kcal、糖質も28.8gなので、ダイエット中にもぴったりです。

7位にランクインしたエッグチーズバーガーもおすすめ。

エッグチーズバーガーは、たんぱく質が22.3gも入っていて、活動が活発なお昼ごはんに食べるのがおすすめです。

 

【ハンバーガー】カロリーが低いメニューベスト10

商品名カロリー(kcal)
1位ハンバーガー256
2位チーズバーガー307
3位フィレオフィッシュバーガー323
4位チキンクリスプ345
5位倍バーガー356
6位ベーコンレタスバーガー374
7エッグチーズバーガー(エグチ)387
8スパイシーチキンバーガー(スパチキ)389
9えびフィレオ395
10位倍チーズバーガー406
9位ベーコンマックポーク(マクポ)419
10位グラン ガーリックペッパー428

カロリーが少ないのは、具が少なかったり、フィレオフィッシュやえびフィレオなど魚を使ったハンバーガー。

マクドナルドで揚げ物はあまりおすすめできませんが、どうしても食べたい方がフィレオフィッシュにしましょう。

豚肉を使ったてりやきチキンや、ダブルバーガーなどバンズや肉が多いメニューは、どうしてもカロリーが高くなってしまっています。

 

【ハンバーガー】糖質が低いメニューベスト10

商品名糖質(g)
1位倍ベーコンレタスバーガー27.3
2位ベーコンレタスバーガー27.4
3位倍ハンバーガ28.7
4位ハンバーガー28.8
5位倍チーズバーガー29.2
6位チーズバーガー29.3
7位倍エグチ(倍エッグチーズバーガー)35.9
8位エグチ(エッグチーズバーガー)29.4
9位倍ダブルチーズバーガー29.6
10位ダブルチーズバーガー29.7

1位は、夜メニュー限定の「倍ベーコンレタスバーガー」。

通常のベーコンレタスバーガーよりも糖質が低くたんぱく質も多いので、夜マックを食べるならぜひ選んでほしい1品です。

ちなみに糖質が一番多いハンバーガーは、夜メニューの「倍てりやきチキンフィレオ」で糖質はなんと1個で72g。

チキンなのでダイエットに向いていると思いきや、甘辛のてりやきソースが糖質を上げています。

ダイエット中に「倍てりやきチキンフィレオ」を食べるのはあまりおすすめできません。

 

 

マクドナルド『サイドメニュー』でカロリーと糖質が低いメニューベスト10

商品名カロリー(kcal)糖質(g)
1位サイドサラダ101.5
2位えだまめコーン836.7
3位ハッシュポテト14511.4
4位チキンマックナゲット 5ピース27012.2
5位ソフトツイスト14824.5
6位シャカチキ(チキンのみ)24316.1
7位プチパンケーキ16125.1
8位シャカチキ チェダーチーズ25217.1
9位ホットアップルパイ21125.8
10位マックフライポテト(S)22525.4

マクドナルドは、サイドメニューが豊富に揃っています。

カロリー糖質ともに低いのはサイドサラダ。

マクドナルドのハンバーガーを食べる時は、サラダも一緒に摂るようにしてくださいね。

チキンマックナゲット も4位に入っています。

ナゲットを食べる時はソース選びも重要になってきます。

ソースカロリー糖質
バーベキューソース33kcal7.4g
マスタードソース44kcal4.9g

カロリーを抑えたい人は、バーベキューソースを、糖質をおさえたい人はマスタードソースを選ぶようにしてくださいね。

また以外と気を付けたいのが、シャカチキ。

コンビニのチキンと比べて約1.5倍の糖質量があります。

また、シャカチキには「チェダーチーズ」か「レッドペッパー」のパウダーを選べますが、このパウダーも糖質が含まれているので、シャカチキを食べる時が、チキンだけにしましょう。

 

【サイドメニュー】カロリーが低いメニュー ベスト10

商品名カロリー(kcal)
1位サイドサラダ10
2位えだまめコーン83
3位ハッシュポテト145
4位ソフトツイスト148
5位プチパンケーキ161
6位ホットアップルパイ211
7位マックフライポテト(S)225
8位ワッフルコーン プレーン232
9位マックフルーリー  オレオクッキー235
10位シャカチキ(チキンのみ)243

サイドメニューで一番カロリーが低いのは、やはりサイドサラダ。

そしてもしスイーツが食べたいという時は、ソフトツイストやプチパンケーキを選ぶようにしましょう。

ケーキなどのスイーツに比べるとカロリーは控えめになっています。

逆に揚げているマックフライドポテトや、チキンマックナゲットはカロリーは高めになっています。

 

【サイドメニュー】糖質が低いメニュー ベスト10

商品名糖質(g)
1位サイドサラダ1.5
2位えだまめコーン83
3位ハッシュポテト11.4
4位チキンマックナゲット 5ピース12.2
5位シャカチキ(チキンのみ)16.1
6位シャカチキ チェダーチーズ17.1
7位シャカチキ レッドペッパー17.1
8位スジャータアイスバニラ(デリバリー専用)20.9
9位ソフトツイスト24.5
10位プチパンケーキ25.1

サイドメニューで糖質が低いので目立ったのが、チキンを使ったサイドメニュー。

糖質だけみれば、チキンマックナゲットが5ピースもおすすめ。

5ピース入っていて食べごたえがあるのに、糖質がわずか12.2gと食パンの半分以下の糖質なので、小腹がすいたときに罪悪感なく食べることができます。

 

 

マクドナルド『ドリンクメニュー』でカロリーと糖質が低いメニュー

商品名カロリー(kcal)糖質(g)
1位コカ・コーラ ゼロ(M)00
1位爽健美茶(M)00
3位アールグレイ アイスティー(M)30
4位ホットティー(M)30.3
4位サントリー黒烏龍茶#濃いめ30.7
6位プレミアムローストアイスコーヒー(M)101.8
7位プレミアムローストコーヒー(M)201.8
8位アイスカフェラテ(M)1037.6
9位カフェラテ(M)1198.8
10位ミルク1389.9

マクドナルドのドリンクは、カロリーゼロで有名な商品も販売されているので、心配な方がコカ・コーラゼロや爽健美茶を選ぶと間違いありません。

しかし、ジュース類にはカロリーも糖質も高いものがあるので注意が必要です。

ファンタやスプライトはMサイズになると100kcal以上になるので、ダイエット中の方は気をつけましょう。

 

 

【ドリンクメニュー】カロリーが低いメニュー ベスト10

商品名カロリー(kcal)
1位コカ・コーラ ゼロ(M)0
1位爽健美茶(M)0
3位アールグレイ アイスティー(M)3
4位サントリー黒烏龍茶#濃いめ3
5位ホットティー(M)3
6位プレミアムローストアイスコーヒー(M)10
7位プレミアムローストコーヒー(M)20
8位ミニッツメイド アップル10096
9位アイスカフェラテ(M)103
10位スプライト(M)117

マクドナルドのドリンクでカロリーが10kcal以下のドリンクは6種類もあります。

ダイエット中でも罪悪感なく飲めるので、シーンや気分別にマクドナルドでお茶ができますね。

 

【ドリンクメニュー】糖質が低いメニュー ベスト10

商品名カロリー(kcal)
1位コカ・コーラ ゼロ(M)0
1位爽健美茶(M)0
1位アールグレイ アイスティー(M)0
4位ホットティー(M)0.3
5位サントリー黒烏龍茶#濃いめ0.7
6位プレミアムローストアイスコーヒー(M)1.8
7位プレミアムローストコーヒー(M)1.8
8位アイスカフェラテ(M)7.6
9位カフェラテ(M)8.8
10位ミルク9.9

マクドナルドで糖質が低いドリンクベスト10です。

マクドナルドには野菜生活100や、ミニッツメイドといった体によさそうなドリンクもありますが、実は糖質が多くなっています。

糖質ダイエットをしている時は、野菜ジュースや果物のジュースは避けておきましょう。

 

 

 

マクドナルド『朝マック』でカロリーと糖質が低いメニュー ベスト10

商品名カロリー(kcal)糖質(g)
1位ベーコンエッグマックサンド29925.3
1位エッグマックマフィン31125.4
3位ホットケーキ31949.9
4位フィレオフィッシュ34135.0
4位チキンクリスプマフィン36434.5
6位ソーセージマフィン39525.6
7位マックグリドル ベーコンエッグ39640.6
8位マックグリドル ソーセージ42040.3
9位ソーセージエッグマフィン47525.6
10位マックグリドル ソーセージエッグ55040.7

朝マックで一番カロリーが低く、糖質が低いのはベーコンエッグサンド。

カロリー糖質ともに低いですが、卵とチーズでたんぱく質もしっかりと摂れるのもいいですね。

続いて、マフィン系の朝マックが続きます。

マクドナルドのマフィンはイングリッシュマフィンが使われています。

イングリッシュマフィンは、砂糖をほとんど使用していないので、糖質が低く噛みごたえもあり、ダイエット中にぴったりなんです。

ちなみに、一番カロリーと糖質が高い朝マックは、『ビックブレックファストデラックス(ハッシュポテト含む)』。

なんと、カロリーが978kcal、糖質が86.6gでこれだけで1日分の食事のカロリーと糖質をなってしまいます。

 

【朝マック】カロリーが低いメニュー ベスト10

商品名カロリー(kcal)
1位ベーコンエッグマックサンド292
1位エッグマックマフィン311
3位ホットケーキ319
4位フィレオフィッシュ341
4位チキンクリスプマフィン364
6位ソーセージマフィン311
7位マックグリドル ベーコンエッグ396
8位マックグリドル ソーセージ420
9位ソーセージエッグマフィン475
10位マックグリドル ソーセージエッグ550

マクドナルドの朝マックでカロリーが低いメニューをご紹介しています。

4位のフィレオフィッシュは、カロリーが341kcalありますが、揚げているのですがたんぱく質や食物繊維が豊富なんです。

糖質は高いですが、タルタルソースも使われていて食べごたえ抜群です。

 

【朝マック】糖質が低いメニュー ベスト10

商品名糖質(g)
1位ベーコンエッグマックサンド292
2位エッグマックマフィン311
3位ソーセージマフィン395
4位ソーセージエッグマフィン475
5位メガマフィン695
6位チキンクリスプマフィン364
7位フィレオフィッシュ341
8位ビックブレックファスト(ハッシュポテト含む)659
9位マックグリドル ソーセージ420
10位マックグリドル ソーセージエッグ396

マクドナルドの朝マックで、1位のベーコンエッグマックサンドを除き、マフィンがランクインしています。

2位のエッグマックマフィンは、糖質も低くたんぱく質も食物繊維も多く含まれていて、これからか活動しようという朝にぴったりです。

 

 

ダイエット中でもマクドナルドを食べたい時に4つのポイントはおさえましょう

ダイエット中でも食べられるマクドナルドのメニューをご紹介してきましたが

ダイエット専用の食事に比べるとやはりカロリーや糖質は高めです。

食べ方を気をつけないと太ってしまうので、4つの注意点をぜひ気をつけるようにしてくださいね。

 

 

ポイントその①:ハンバーガーを食べる前に野菜を食べる

マクドナルドのハンバーガーを食べる時は、サラダも一緒に注文するようにしましょう。

ハンバーガーを食べる前に野菜を食べることで、血液中の糖の値があがってしまうのを防止し

緩やかにしてくれるので、インスリンが出過ぎるのを抑制してくれます。

ちなみに、野菜を食べるときのドレッシングは、「低カロリー玉ねぎ」を選ぶようにしましょう。

 

 

ポイントその②:フライドポテトは我慢する

マクドナルドのフライドポテトは、ダイエット中は我慢しましょう。

というのも、マクドナルドのフライドポテトは、一般的なフライドポテトよりも100gあたり、70kcalほどカロリーが高くて

糖質も約34.3gとなり5gほど高いんです。

マクドナルドのフライドポテトは、外側がカリッときつね色になるよう、しっかりめに揚げています。

実は、この揚げ方に問題があって、水分が抜け栄養が凝縮して、油がたっぷりポテトに吸収されてしまっています。

また、ポテトは食べ始めると止まらなくもなってしまうので

ダイエット中は、辛いですが我慢しましょう。

 

 

ポイントその③:量が足りないと思っても追加注文しない

マクドナルドのカロリーや糖質が低いメニューをご紹介しましたが、量が足りないからといって追加注文するのはやめましょう。

マックフライドポテトのSサイズくらいだったらいいかなと思いがちですが、カロリーが225kcal、糖質が25.4gもあります。

ハンバーガーを食べると、どうしても物足りなくなりポテトが食べたくなりますが、そこはぐっと我慢することが大切です。

 

 

ポイントその④:チートデーを作る

マクドナルドのカロリーや糖質が低いものを毎回食べていると飽きてくるし、新発売や期間限定のメニューがどうしても食べたいですよね。

そんな時は、チートデイ、つまり好きなものをいっぱい食べていい日を作って、その時にマックを食べるのをおすすめします。

チートデーは、ストレス発散やダイエットのモチベーションアップにも大切な日です。

ダイエットの停滞期で、1週間あるいは2週間に1日のみにするのをおすすめします。

その時は、食べる前に糖の吸収をおさえるサプリメントをマクドナルドを食べる前に摂りましょう。

ファンケルの大人のカロリミット」であれば、糖だけでなく脂肪の吸収も抑えてくれ、脂肪を消費しやすくなるので

無理な食事制限をせずにダイエットしたいという方にぴったりなんです。

 

 

大人のカロリミットを摂っている人のSNS上の口コミ

食べまくったのに太っていないという声がありました。

 

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大人のカロリミットを実際に摂っている人の口コミで、食べているのに体重が変わらなかった、痩せたという口コミがありました。

しっかり食べても太ってないと、体重計に乗るのが怖くなくなりますし、ストレスなくダイエットを続けることができますね。

 

  • たまには、マクドナルドの好きなメニューを食べたい
  • 無理な食事制限のダイエットがきつい

という方は、マクドナルドを食べるときはもちろん、普段の食事にも大人のカロリミットを摂ってから食事をしてみてください。

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この記事のまとめ

この記事では、ダイエット中でマクドナルドが食べたい時に参考にしてほしいカロリーや糖質をご紹介してきました。

  1. 野菜から食べる
  2. フライドポテトは我慢する
  3. 量が足りないと思っても追加注文しない
  4. チートデーを作る

マクドナルドは4つのことに気をつければ、ダイエット中でも楽しむことができます。

もしマクドナルドで、新発売や期間限定のメニューが食べたい、思いっきりマクドナルドを食べたいと思った時は

無理に我慢せずファンケルの大人のカロリミットを取り入れてみてください。

ダイエット中だからと我慢の連続だったけど、大人のカロリミットを取り入れることで、ダイエットを続けることが苦しくなくなりますよ。

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  • この記事を書いた人

すみれ&かず

40代、50代の夫婦が運営する生活情報メディア。 いくつになっても好奇心旺盛!新しいものが大好きな「すみれ」と、仕事一筋の「かず」が、『生活』『食』の質を上げるためのさまざまな情報をご紹介しています。

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